Tenåring og lakenskrekk – 12 søvntips til skolestart

DØGNRYTME: Det kan være vanskelig å få tenåringene inn i en normal døgnrytme igjen etter ferien. Foto: Privat.

Når tenåringene i huset er oppe halve natten og sover halve dagen derpå, kan overgangen til skolehverdagen bli tøff. Her er tipsene for å få fjortisene i huset tilbake til en døgnrytme som fungerer i hverdagen.

– I sommer sto ungdommene som regel opp da jeg kom hjem fra jobb i tretiden. De har overhodet ikke sovet bort sommernatten. 

Forventningsfull, levende og ikke minst våken. Den norske sommernatten er som en tenåring. Bente Hellevik fra Husnes i Kvinnherad kommune forteller om livet med sine tre ungdommer. De skal snart stå opp med «jetlag» fem til åtte timer tidligere enn i sommer. Skolestart er like rundt hjørnet.    

I ventemodus til barna våkner

les også
Psykolog: Feil fargevalg kan gi barn søvnvansker

– Jeg liker ikke at de sover hele dagen. Jeg prøver jo å påvirke de til å ta bedre valg for sin egen helse, men føler ikke det hjelper noe særlig. Ungdommene mine ber meg «chille» når jeg ber de legge seg tidligere. 

Psykolog: Feil farger kan gi barn søvnvansker

Simen (18) er «alfahann» i huset. Han har nylig fått sertifikatet og erfarer at han er «fri som fuglen». Han er ofte sent i seng etter å ha kjørt venner hjem etter fest på lokalet i helgene. Jakob (16) er en aktiv fotballspiller og bor hos moren i helger og ferier. Datteren Jenny er 14 år, men skulle vel aller helst sett at hun var 17. Hun legger seg som oftest i fornuftig tid på kveldene, men kun for å ligge timevis på sengen å chatte med vennene sine på sosiale medier. 

– Det er ingen tvil om at søvnen i sommer har påvirket familiedynamikken. Jeg har ofte vært i «ventemodus» til barna har stått opp. 

Annonse
Til deg som medlem:
Vis alle tilbudene

FAMILIELIV: Bente Hellevik sammen med barna Jakob (16) og Jenny (14). Storebror SImen (18) var ikke tilstede da bildet ble tatt. Foto: Privat.

Hellevik driver med egne sysler mens ungdommene sover bort formiddagen i ferier og helger. Treningsøkter og husarbeid blir strøket av gjøremålslista mens barna nyter fridagen under dynen. 

– Da er jeg klar for barna mine når de står opp og vi kan ha resten av dagen sammen. 

Forbered tenåringen på skolestart

Når skolen starter om ikke lenge, må barna stå opp grytidlig, og Hellevik sier at de da kommer til å bruke flere dager den første uken til å hente seg inn igjen. Ved for lite søvn opplever hun at barna blir irriterte og utilpasse.

– Det er et evig tema om «hvor lenge kan jeg være våken, når jeg blir så og så gammel». Vi diskuterer litt rundt dette og blir som regel enig. Vi snakker sammen om viktigheten av søvn. Jeg forklarer barna mine at søvn er det viktigste vi kan gi kroppen vår. Det er da vi «vasker» hjernen vår. Kroppen hviler og henter krefter til en ny dag. Kanskje jeg har fått sådd noen små frø.

Les også: Foreldre får nattesøvnen ødelagt seks år etter barnefødsel- mor lider mest. 

Trebarnsmoren har truffet spikeren på hodet dersom man skal lytte til eksperten. 

les også
– Det er ungenes feil

Trine Øfsti Bråten har lang erfaring som barne- og ungdomscoach, familiecoach, søvncoach og miljøarbeider. I tillegg er hun eier og gründer av Diameta som er et kompetansesenter for barn, ungdom og foreldre. Hun er også mamma til to gutter på 11 og 18 år. 

– Så lenge ungdommene får de antall timene med søvn som de trenger for å føle seg uthvilt når de våkner, så er det jo fint å nyte denne friheten i sommerferien. 

Les også: Slik får du barna til å legge seg

Det er når hverdagen kommer det er viktig å ha på plass gode rutiner for leggetid. 

– Ta en god prat med tenåringen din nå før skolen starter om viktigheten av å klare å konsentrere seg og være klar for å ta imot ny læring. Da begynner hjernen automatisk å forberede seg. 

Hun sier at det kan være smart å gradvis komme inn i faste søvnrutiner, slik at tenåringen er klar når skolen starter.

– En uke før skolestart bør være god tid om ikke rutinene er helt snudd på hodet. 
 
Hellevik opplever at det var lettere å kontrollere barnas søvnmønster da de var mindre. 

les også
Ble gravid som 16-åring: – Fikk stadig høre at dette kom jeg ikke til å klare

– Etter hvert som de er blitt eldre, opplever jeg det vanskeligere å styre søvnmønsteret deres. For min egen del har jeg måttet gi litt slipp på noe, altså velge mine kamper. Men jeg prøver likevel ha en god dialog med barna om hva jeg opplever som forelder når de sover for lite. Før skolestart begynner jeg gradvis å mobilisere til tidligere leggetid. Jeg starter ofte en ukes tid i forveien. Men det er ikke alltid lett å få til.

Ikke mas på tenåringen

Bråten mener at det hjelper lite å mase på ungdommen om å legge seg tidlig dersom han eller hun ikke har kunnskap om hvor viktig søvnen er. Gjensidig respekt er et ord som går igjen både hos foreldre og ungdom og er viktig for at samarbeidsklima skal være godt, sier hun. 
 
– Dersom det er mye formaninger, masing og kjefting, blir det vanskelig å komme gjennom til ungdommene. Sørg for at de forstår viktigheten av god nattesøvn, deretter bli enige om tider, rutiner, grenser og hjelpe dem ved å legge til rette for et trygt og godt sted å sove. 

For å skape en god dialog, snakk med tenåringen når de inviterer til dialog, da er det enklere å få gehør. Det kan også være lurt å henvise til eksperter på området for å verifisere det du selv sier. For eksempel så kan en god tekst om tema være fint å lese opp for tenåringen, mener Bråten.

Fordelene med gode søvnrutiner

les også
6 tips til foreldre som pendler eller må være lenge borte fra barna sine

– Gode søvnrutiner og nok søvn gir mange fordeler. De mest nærliggende fordelene for en tenåring kan være bedre konsentrasjon, bedre hukommelse, godt immunforsvar, god mental og fysisk helse, bedre prestasjoner, jevnere hormonsystem og å få leve et lengre liv. Det vil være lettere å ta gode valg for seg selv når kroppen er uthvilt. 

Les også: Søvnplanen som slo feil

Sjansen for å være i godt humør og se lyst på livet er derfor også større når man får nok søvn. Vinn/vinn for alle parter, både tenåringen selv, men også foreldre og lærere som forventer trøtte elever til høsten. 

Og når tenåringen selv forstår fordelene med nok søvn, så vil det være enklere å samarbeide om de praktiske søvnrutinene, påpeker Bråten.

Familiens søvnrutiner 

Det å få være ungdom og sove lenge om morgenen, er viktig for de tre barna til Hellevik. For å regulere søvnen deres noe, blir det lyd i huset ved ellevetiden i ferier og helger. 

les også
«Bloggerne»-mammaene: – Derfor dropper vi gavekalender

– Da står de som regel opp rundt klokken tolv. I sommer har de fått sitte oppe ganske lenge på natten. Sønnen min på 18 har god selvdisiplin og styrer det med søvn selv. Han må likevel av og til få en liten påminnelse om at det er tid for søvn og hvile da han har en tendens til å bli sittende oppe og «game». 

Da barna var yngre hadde Hellevik «telefontid». Da måtte de legge mobiltelefonen i stuen før de la seg. Nå har barna blitt så store at hun synes det er vanskeligere å overholde. 

– Noen ganger må jeg ta fra datteren min mobilen ved leggetid. Det er ikke populært. 

Les også: Holde på rutiner også i ferien? 

les også
Eksperter om husarbeid: La barna bidra!

Ungdommene må være inne til et gitt tidspunkt for å få tid til å roe seg ned før legging. Og i helgene prøver jeg å overholde så langt det går regelen om at de får ha overnatting av venner kun en natt, fra fredag til lørdag. Da legger ungdommene seg ofte tidligere på lørdag og mandagen kan kjennes noe lettere, mener trebarnsmoren. 

Et annet råd tenåringsmoren har er å dele utklipp fra artikler man finner på nett om søvn, mat og helse. 

– Jeg deler kunnskap jeg finner på internett med mine barn på chatteprogrammet Messenger, eller vi kan drøfte aktuelle tema som opptar de over et felles måltid.
 
Trebarnsmoren sier hun prøver aktivt å spille på lag med barna om å ta gode valg om søvn, men etterspør også flere gode råd. 

Rullegardin, flymodus og kalkun 

les også
Pilotfrue og mannen beskyldes for redigering av barnebilder

Ungdomscoach Bråten har mange tips til hvordan tenåringen kan få tilbake en god søvnrytme etter sommerferien. Hun foreslår blant annet å ha det mørkt på soverommet, bevege seg nok i løpet av en dag, vekk med skjermer på kveldstid og hun foreslår at ungdommen spiser tryptofanrik mat før leggetid. 

– Tryptofanrik mat gjør at kroppen lager mer serotonin som er et lykkehormon som igjen lager melatonin, som gjør at man sover bedre. Tips til slik mat kan være: egg, kjøtt av kalkun eller lam, fisk som torsk, laks og tunfisk, ost, soya, havre, nøtter og frø. 

Et næringsrikt kosthold med nok måltider per dag for et balansert blodsukker er også viktig for generell helse og god søvn. Dette har også stor påvirkning på både den mentale og fysiske helsen vår og er viktig for livskvaliteten, sier hun. 

Gode resultater med trekantpust

– For å gjøre kroppen klar for å sove kan enkle pusteteknikker skape mer ro i kroppen og i det sympatiske nervesystemet, og man kan slik sovne fortere. 

På kursene til Bråten kan tenåringene velge den som passer best for seg fra et utvalg av teknikker. En av teknikkene Bråten har god erfaring og resultater med, er «trekantpust».

les også
Historien om «Baby Shark»

– Se for deg en trekant. Pust inn og tell til tre inni deg når trekanten går oppover og deretter pust ut og tell til tre når trekanten går nedover. Hold pusten bortover trekanten mens du teller til tre. 

Bråten anbefaler å gjenta denne øvelsen ti ganger, og at man gjør dette hver kveld i en periode.

Meditasjon 

Bråten forklarer en konkret meditasjonsøvelse tenåringen kan bruke for å legge fra seg grubling eller bekymringer. 

les også
Unngå at julen blir et pengesluk: 11 gode tips

– Du puster, gjerne inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Når du puster ut, teller du fra en og oppover, det kan også hjelpe å visuelt se for seg tallet. Når det kommer en tanke inn i hodet skal du sende den videre med en eller annen farkost. Det kan være en bil, buss, båt, sykkel, tog, fly, romfartøy eller lignende som tar med seg tanken. Når tanken er sendt bort, fortsetter du bare å puste og telle videre, så kommer det kanskje enda en tanke inn i hodet. Da gjør du bare det samme og sender den videre. Slik gjentar du bare øvelsen til du sovner. 
 

12 tips til gode søvnrytmer etter ferien 


1. Kunnskap og forståelse

Skap rom for forståelse, legg vekt på hvilke konsekvenser det har for kropp og sinn å sove lite, og hvilke fordeler det har å få nok søvn. Anbefalt antall timer søvn er åtte-ti for ungdom 14–17 år og syv-ni timer fra 18 og oppover. 

2. Soveatmosfære

les også
Mormor donerte livmor: Vilhelm kom til verden med unik metode

Et behagelig soverom bidrar til god søvn. Samarbeid med tenåringen om å lage et soverom som blir et hyggelig sted som de gleder seg til å være i på kvelden. Gjerne ha fine lamper eller andre lyseffekter for å skape en koselig atmosfære. 

3. Rutiner for skjermbruk

Ikke tillat TV, pc, iPad eller mobil på soverommet etter et avtalt klokkeslett på kvelden. Oppmuntre tenåringen til å oppbevare alt som har skjerm på ett sted på slutten av dagen, som ikke er på soverommet. 

4. Sunt kosthold

Spis tryptofanrik mat før leggetid. Minn på tenåringen å drikke mye vann i løpet av dagen. Plasser noen flasker med friskt vann på badet. Oppmuntre ungdommen å drikke vann med en gang han eller hun står opp. Minn på tenåringen om å ikke spise eller drikke noe med koffein noen timer før sengetid, inkludert sjokolade. 

5. Bevegelse i hverdagen 

Oppmuntre ungdommen til å bevege på seg i løpet av en dag. Når kroppen blir fysisk brukt hviler den også bedre. 

6. Pusteteknikker

Lær deg enkle pusteteknikker for å roe ned. 

7. Mentale teknikker

Meditasjon eller mentale teknikker for tankespinn. Last ned meditasjonsapper for søvn.

8. Soverommet er avslapningsrom

Hjelp tenåringen til å se på soverommet som et sted å roe ned på. Mange ungdommer bruker dog soverommet som et fristed fra foreldre, så vær forsiktig med å anbefale å ikke bruke soverommet som oppholdsrom. Foreslå at sengen er kun til soving. 

9. Dusj eller bad 

Foreslå å ta en dusj eller et avslappende bad før sengetid, gjerne i stedet for å se på serier eller å game.

10. Gode venner 

Oppmuntre ungdommen til å velge riktige venner. Sunne vennskap produserer mindre drama, stress og bekymringer. Bekymringer og stress kan ta fra de den viktige søvnen.

11. Skriv ned tankene

Foreslå for tenåringen om å ha en «natt-dagbok». En dagbok er et trygt sted å få lagt vekk dagens bekymringer og tanker i før de skal sove.

12. Bøker på nattbordet

Dersom tenåringen din er glad i å lese bøker, finn noen skatter og legg på nattbordet. Det kan jo hende at noen sider blir lest dersom mobilen ikke er på soverommet. 

Kilde: Trine Øfsti Bråten
 

 

Bli medlem i Familieklubben (helt gratis!) og les flere spennende saker på Familieklubben.no

Følg også Familieklubben på Facebook

Gard Steiro

Ola E. Stenberg

Maren Wilberg Rostad

Stella B. Oskarsdottir Wehrmann

Verdens Gang AS

E-post: familieklubben@vg.no
Sentralbord: 22 00 00 00

Personvernerklæring og informasjonskapsler (cookies)

Kopiering av materiale fra VG Nett for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale

For å fortsette må du først eller .