Bli en yogamamma på 1-2-3

Illustrasjonsfoto: Shutterstock / NTB scanpix

Du trenger ingen erfaring for å ha nytte av yoga både under graviditet, fødsel og som nybakt mamma – og gevinstene er mange og store, mener eksperter.

Cathrine Mathiesen (39) er yogalærer, står bak nettsiden yogamamma.no og har skrevet boken «Yogamamma – med yoga gjennom graviditet, fødsel og barseltid». Men som trebarnsmor har hun selv dratt nytte av yoga gjennom alle sine graviditeter og fødsler.

– Jeg hadde hatt mye glede av yoga i ti år før jeg ble gravid, men jeg husker at jeg første gang tenkte at det er nettopp dette som har vært meningen med min praksis hele tiden: Å styrke, støtte og forberede meg til denne ekstreme omveltningen i livet som nå lå foran meg, sier Cathrine Mathiesen.

Les også: Barnehagen som har yoga på timeplanen

Smertelindring

TREBARNSMOR: Yogalærer Cathrine Mathiesen er overbevist om at øvelsene har hjulpet henne både under graviditetene og fødslene. Foto: Charlotte Wiig

Gjennom egen undervisning ser hun hver uke hvordan yoga hjelper gravide kvinner til å komme i kontakt med seg selv og barnet sitt, akseptere at kroppen er i endring, samt lindre smerter og plager.

– Ikke minst viktigheten av å skape et fellesskap med andre som er i samme situasjon; et rom hvor de kan slappe av, være til stede med hele seg, hvile og forberede seg til fødsel, sier hun.

Se Mathiesen demonstrere et yogaprogram for alle gravide – uavhengig av trimester – nederst i artikkelen

Annonse
Til deg som medlem:
Vis alle tilbudene

En jevnlig yogapraksis bidrar til at gravide holder seg aktive gjennom svangerskapet. Øvelsene som utføres tar utgangspunkt i tradisjonell yoga, men er spesielt tilrettelagt for den gravide. Her fremmes både styrke, fleksibilitet og balanse.

les også
Flere føder hjemme

– Bevegelsene er myke og dynamiske, og de virker frigjørende og stabiliserende. Vi strekker, vrir, bøyer og tøyer på en måte som fremmer god sirkulasjon og åpner opp, slik at vi skaper et best mulig midlertidig hjem for babyen vår, samtidig som kroppen får plass til andre funksjoner, sier yogaentusiasten.

– Mange av øvelsene hjelper til for å få en optimal plassering av babyen før fødselen, fortsetter hun.

Les også: Enkle yogaøvelser du kan gjøre hjemme med barna

Jordmor: Gode erfaringer

Lene Kotte jobber som jordmor i Bjugn kommune, og hun forteller om gode erfaringer med yoga både under graviditet, fødsel og barsel.

Lene Kotte. Foto: Privat

– Jeg har sett at de som har drevet med gravidyoga og som har benyttet enkle yogaøvelser under fødselen, har hatt gode forutsetninger for å komme seg raskt i god fysisk form i barseltida. Yoga gir energi og hjelper mange å finne en indre ro i forkant av fødselen, sier Kotte, og fortsetter:

– Som jordmor har jeg erfart at gravide som driver med yoga har en større bevissthet rundt egen kropp, og bruker øvelsene fordelaktig om noe begynner å gjøre vondt som følge av svangerskapet, sier jordmoren.

Hun har selv fått høre fra gravide hun har jobbet med at de også sover bedre etter at de startet med yoga.

– Det kan dessuten virke som at yoga under svangerskapet er med på å holde bekkenet smidig, og dette er uten tvil en fordel med tanke på forestående fødsel.

Også etter fødselen har yoga noen fordeler, ifølge jordmoren.

– Vanlig trening med stor belastning og intensitet anbefaler vi å vente med til seks uker etter fødsel, mens enkle yogaøvelser kan man drive med fra dag én.

Stressdempende

les også
– Vil du ha epidural eller aquadural?

I tillegg til alle de fysiske forandringene og utfordringene, preges også graviditeten av store emosjonelle opp- og nedturer. Det er en helt naturlig del av vår mentale forberedelse til denne store og varige endringen i livet.

MYK: – Bevegelsene er myke og dynamiske, og de virker frigjørende og stabiliserende på gravide, sier yogaentusiast Cathrine Mathiesen. Foto: Charlotte Wiig

Ifølge Mathiesen er det vår måte å skape rom for babyen på, i både sinn og hjerte. Likevel er det både intenst og slitsomt, og for noen kan det føles ganske overveldende. 

– Å føle på litt usikkerhet og uforutsigbarhet er en del av livet, men vi vet at vedvarende stress under svangerskapet kan ha alvorlig negativ virkning på helsen til både mor og barn. 

les også
Fallende fruktbarhet også på bygda

Mathiesens erfaring er at det for mange føles både godt og befriende å ha et rom hvor de for en stund kan legge fra seg alle andre roller og omfavne denne spesielle tiden på en aksepterende, støttende og ikke-dømmende måte.

– Her kan de komme med hele seg, vise alle følelser, la magen henge ut, puste litt ekstra dypt og ta så mye plass de bare måtte trenge, sier Mathiesen, og legger vekt på at kanskje det viktigste yoga kan tilføre en gravid kvinne, er evnen til å stole på seg selv og sin evne til å føde sitt barn.

Les også: Mindfulness for småbarnsforeldre

Den viktige tilknytningen

Ifølge Mathiesen ser man at kvinner som har praktisert yoga gjennom graviditeten ofte har en raskere og mindre komplisert fødsel, og at den kan oppfattes som mindre smertefull.

les også
Slik takler du fødselsangst

En god fødselsopplevelse fremmer i sin tur god tilknytning til babyen de første avgjørende ukene, og dette påvirker igjen hvordan kvinnen opplever og håndterer mammarollen. Den aller første tiden med nytt barn kan være full av glede, men også utfordringer.

– Jeg pleier å si at alt flyter: Melk, gulp, blod, barseltårer, døgnrytme og klesvask. Graviditetshormonene er i fritt fall, og det er helt naturlig å veksle mellom store følelser i alle retninger.

– Det er mye forventninger knyttet til morsrollen, og ikke minst til permisjonstiden, som kanskje ikke oppfylles. I alle fall ikke med én gang. Å gi seg selv tid og rom til å praktisere yoga, kan hjelpe oss med å håndtere den nye tilværelsen som mamma, sier Mathiesen.

Les også: Forbereder seg til fødsel med mental trening

Yogalærerens 11 grunner for at gravide bør gjøre yoga:

* Yogaøvelser stabiliserer bekkenet, åpner hoftene, trener bekkenbunnen, styrker og strekker ryggen og brystkassen – og løser opp spenninger i skuldre og nakke.

les også
– Utrolig frustrerende at man ikke skal få velge selv

*Alt som skjer i gravidyoga, er fødselsforberedende. De fysiske bevegelsene hjelper med å flytte bevissthet ut av hodet og inn i kroppen, så vi er mer til stede i oss selv og er mer lydhøre for egne grenser og behov.

FØDSELSFORBEREDENDE: Alt som skjer under gravidyoga er fødselsforberedende, ifølge Cathrine Mathiesen, forfatter av boken «Yogamamma». Foto: Bjørn Omholt Jacobsen

* Jo mer kontakt vi har med kroppen vår, jo bedre rustet er vi til å samarbeide med kroppen og understøtte den utrolige jobben den gjør under en fødsel.

* Smerte er subjektivt og situasjonsbetinget, men mye tyder på at yoga kan bidra til å redusere kroppslige smerter. Dette er selvfølgelig også til stor hjelp under fødselen.

* Yoga kan i tillegg bidra med å forebygge eller lette andre milde fysiske plager, som forstoppelse, luft i magen, sure oppstøt, åreknuter, hemoroider, hodepine, søvnløshet og tett nese.

* Studier viser også at yoga reduserer risikoen svangerskapsforgiftning, svangerskapsdiabetes og prematur fødsel.

les også
Spontanabort – den stille sorgen

* Tiden på matten med økt oppmerksomhet på tilstedeværelse, bevissthet, avspenning og pust kan gi en pause fra påtrengende tanker og intense følelser. Jevnlig praksis kan lette stress og engstelse og forebygge depresjon.

Les også: – Fødsel er litt tabu

* Yoga er en trygg arena for hvile og refleksjon som kan hjelpe til med å skape balanse og ro i sinnet. Yoga kan også løfte energien og fremme god søvn.

* Aksept, ro, trygghet, hvile, fellesskap – dette er viktige stikkord i en fødselsforberedende yogapraksis som kan endre opplevelsen av både graviditet, fødsel og mammarollen for kvinner.

* Yoga passer for alle, og øvelsene kan justeres og tilpasses slik at de blir tilgjengelige og gode for alle mennesker generelt, og gravide kvinner spesielt.

les også
Samlet 46 utrolige fødehistorier

* Hvis en gravid kvinne har spesielle plager og/eller en diagnose, bør hun alltid sjekke med jordmor/fødselslege før hun begynner med yoga.
Kilde: Cathrine Mathiesen, yogalærer og forfatter 

GRAVIDYOGA: – Vi strekker, vrir, bøyer og tøyer på en måte som fremmer god sirkulasjon og åpner opp, sier yogainstruktør Cathrine Mathiesen om yoga tilrettelagt for gravide. Foto: Charlotte Wiig

Fysisk handler yoga i barseltiden om å:

* Justere ryggsøylen og etablere kontakt med mage- og bekkenbunnsmuskulaturen.
* Forebygge stivhet i nakke og skuldre.
* Stimulere melkeproduksjonen.
* Lege livmoren.
* Fremme avspenning og søvn.
* Pusteøvelsene er dypt nærende og stabiliserende, og kan bygge bro mellom livet før og etter fødselen, for både mor og barn.
* Nybakte mødre har sjelden alenetid på yogamatten, så her må vi utforske hvordan vi kan flette yoga inn i hverdagen; gjøre pusteøvelser og trene bekkenbunnen når du ammer, hvile og sove i de avslappende stillingene og etter hvert ta babyen med i de mer fysiske øvelsene.
* Den overordnede tilnærmingen til yoga bør kjennetegnes av varsomhet, aksept og takknemlighet.
Kilde: Cathrine Mathiesen, yogalærer og forfatter 

les også
Flere gravide bruker doula ved fødselen

Les også: Barn på vei? Slik unngår du søskensjalusi

Tips til yogaprogram

Cathrine Mathiesen viser nedenfor et slags universalprogram som skal være til nytte for alle gravide, uavhengig av trimester. 

Fem minutter er nok til å koble på pusten, vende blikket innover, ta kontakt med babyen, strekke litt på kroppe og roe ned.

UNIVERSALPROGRAM: Her demonstrerer yogalærer Cathrine Mathiesen et lite yogaprogram som skal være til nytte for alle gravide, uavhengig av trimester. Foto: Charlotte Wiig

Programmet starter i skredderstilling med hjerte-livmor-pust (bilde 1). Her kobler vi oss på den naturlige pusten, etablerer kontakt med babyen, synker ned i øyeblikket og inn i oss selv. 

Det fortsetter med store sirkler med albuene ut til hver side, for å løse opp spenninger i skuldrene og åpne brystet (bilde 2a + b). 

I neste øvelse på hender og knær strekker og styrker vi hele ryggen, fra nederste virvel i halebenet til øverste virvel i nakken, gjennom bølgende, bevisste bevegelser (bilde 3a+b). 

les også
– Får ikke fulgt ammerådene med ny permisjonsordning 

Videre setter vi oss tilbake på huk med hendene samlet foran brystet. Denne stillingen åpner hoftene, tøyer vevet i bekkenbunnen og forbereder babyens reise ned gjennom fødselskanalen (bilde 4). 

Les også: – Vil du ha epidural eller aquadural?

Til sist synker vi tilbake mot hælene i barnets stilling, strekker armene forover, kjenner at hjertet åpne seg mot jorden, og kobler løft og slipp av bekkenbunnen på pusten. Denne stillingen er avslappende, beroligende og forankrende (bilde 5).

Bli medlem i Familieklubben (helt gratis!) og les flere spennende saker på Familieklubben.no

Følg også Familieklubben på Facebook

Gard Steiro

Ola E. Stenberg

Maren Wilberg Rostad

Stella B. Oskarsdottir Wehrmann

Verdens Gang AS

E-post: familieklubben@vg.no
Sentralbord: 22 00 00 00

Personvernerklæring og informasjonskapsler (cookies)

Kopiering av materiale fra VG Nett for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale